Muchos ciclistas se exceden o se quedan cortos con la nutrición en primavera. Echemos un vistazo a ambos extremos y veamos cómo evitarlos y mantener la nutrición bajo control.
No te mates de hambre
Es muy común que los ciclistas que quieren entrar en competición lo antes posible sean muy estrictos con su dieta. Recortar algunos alimentos poco saludables y reducir la ingesta de calorías es una buena manera de llegar al peso de la carrera. El problema es cuando también se aumenta el volumen de entrenamiento al mismo tiempo. Esto puede dar lugar a un gran déficit calórico que te hará sentir fatal. De hecho, puede ralentizar tanto tu recuperación que no podrás seguir tu plan de entrenamiento. Esto puede dificultar tu motivación al principio de la temporada y es uno de los errores de entrenamiento ciclista más comunes.
Solución: Si tu dieta se descarriló durante la temporada baja, entonces es una buena idea reducir los alimentos fritos pesados, las golosinas y las bebidas azucaradas. Pero asegúrate de sustituirlos por algo, para no matarte de hambre. Céntrate en comer bien durante el entrenamiento y lo harás bien. Aquí tienes tres sencillas reglas que debes seguir.
1. Come al menos 150 kcal cada hora que pases en el sillín durante las salidas que duren más de 60 minutos. Esto significa 1-2 plátanos o 1 barrita energética.
2. Asegúrate de incluir una comida de recuperación adicional después de una salida larga. Opta por algo rico en proteínas y carbohidratos con una proporción de 1:3 entre estos dos macronutrientes.
3. Aumenta la ingesta de proteínas a lo largo del día. Intenta obtener entre 20 y 30 g de proteínas en cada una de tus comidas principales. Buenas fuentes son los huevos, el pescado, la carne, los yogures, el queso, las legumbres, los frutos secos o las semillas.
No compenses los excesos con comida basura
Muchos ciclistas están deseando que llegue la oportunidad de empezar a darse un atracón después de esas primeras salidas largas de primavera. Darse un festín con tu comida basura favorita después de terminar una carrera monstruosa es muy divertido y parece que te lo has ganado. El problema es que es fácil sobrestimar la cantidad de comida que necesitas para recuperarte. Suele ser menos de lo que crees, y acabas compensando en exceso. Cometer este error de forma sistemática puede costarte significativamente en tu relación potencia-peso.
Solución: No pasa nada por aumentar un poco la ingesta de alimentos cuando empiezas a entrenar mucho al principio de la temporada. Y puedes disfrutar de un capricho después de las sesiones duras. Pero trata de ceñirte a tus fundamentos. El mismo consejo anterior se aplica aquí también. Asegúrate de tomar suficientes proteínas en tus comidas de recuperación y a lo largo del día. Y elige buenas comidas caseras en lugar de comida rápida siempre que puedas. Consulta nuestra serie sobre cómo mantener el peso en bicicleta. Obtendrás varios consejos sobre cómo mantener la motivación en una dieta saludable y cómo mantener la flexibilidad de tu dieta.
