Basado en la conexión fluida del movimiento y la respiración, el yoga te da las herramientas que necesitas para tomar el control de tu respiración, controlar tu ritmo cardíaco y, en última instancia, acceder a más potencia en la bicicleta. También ayuda a mantener tus músculos flexibles, y por lo tanto menos propensos a las lesiones. Fomentar el espacio y la alineación en las articulaciones y aumentar la atención son otros dos aspectos beneficiosos del yoga.
Para obtener un poco más de información sobre lo que el yoga puede hacer por los ciclistas, We Love Cycling preguntó a Tereza Velhartická, una profesora de yoga con sede en Praga. Además de ofrecer un vídeo centrado en el ciclismo y fácil de seguir que puedes probar en casa, nos habló de la importancia de la conexión entre la mente y el cuerpo, de cómo el yoga puede ayudarte a recuperarte más rápidamente de un entrenamiento y por qué es importante para nosotros, los ciclistas de mentalidad lineal, que nos demos una vuelta de tuerca en la columna de vez en cuando.
¿Cuál es tu formación atlética y cómo te convertiste en profesor de yoga??
Siempre he sido muy activa. Crecí esquiando, corriendo, montando en bicicleta, y estuve muy involucrada en las acrobacias. Mi viaje con el yoga comenzó hace 6 años con el yoga intenso. Me encantaba la intensidad de la práctica y pronto iba 4 o más veces a la semana. Después de un tiempo, sin embargo, comencé a sentir que algo faltaba en la secuencia y comencé a experimentar con otros tipos de yoga. Me enamoré de la vinyasa y lo siguiente que supe fue que me estaba entrenando para ser maestra.
¿Como se complementa el yoga con las actividades cardiovasculares del ciclismo?
Entiendo que puede ser difícil para los que aman la prisa de un ritmo cardíaco alto emocionarse con algo que parece más lento como el yoga, pero realmente presenta tanto potencial para mejorar tu rendimiento en todas las actividades físicas. Inicialmente me acerqué al yoga como a todos los demás deportes, queriendo construir fuerza y resistencia. Pero pronto me di cuenta de que tiene mucho más que ofrecer. Rara vez nos tomamos el tiempo para sintonizarnos completamente y apreciar lo que nuestro cuerpo está haciendo, cómo se siente en diferentes posiciones, y cómo eso nos afecta mental y emocionalmente – el yoga proporciona esa oportunidad.
¿Por qué el yoga es una actividad complementaria tan buena para los ciclistas en particular?
El yoga puede ayudar a los ciclistas de tres maneras principales: mejora la flexibilidad, construye fuerza y desarrolla técnicas de respiración.
Flexibilidad
Si regularmente haces largas sesiones en la bicicleta, es obligatorio estirar y trabajar la flexibilidad. Después de pasar tanto tiempo encorvado en la misma posición, los hombros, el cuello, el pecho y los flexores de la cadera requieren algo de atención. Esas son todas las partes del cuerpo a las que apunta el yoga. Una vez que incorpores los estiramientos y mejores tu flexibilidad, también notarás rápidamente que te recuperas más rápido después de entrenar en la bicicleta.
Fuerza
Para poder disfrutar del ciclismo con seguridad debes asegurarte de que tus músculos y articulaciones sean fuertes y estables. Para los ciclistas es especialmente importante trabajar en el fortalecimiento del core. Nuestros músculos abdominales están conectados y trabajan con la parte baja de la espalda, así que mejorar la fuerza del núcleo ayudará a aliviar el dolor de espalda. Los ejercicios para el corazón también fortalecen los músculos a lo largo de la columna vertebral, mejorando la postura general y permitiendo naturalmente que la columna vertebral sea más flexible.
Respiración
Si quieres ser capaz de mantenerte relajado y concentrado mientras vas en bici, es importante tener algún control sobre tu respiración. Una respiración constante y suave te permite calmar tu mente y conectarte con la forma en que tu respiración afecta al cuerpo y la potencia que es capaz de ejercer. El yoga pone este enfoque en primer plano, permitiéndote cultivar mejores hábitos de respiración que se producirán automáticamente cuando montes en bici.
¿Qué poses de yoga son más importantes para estos tres componentes? ¿Flexibilidad, fuerza y respiración??
Mejora de la flexibilidad en las piernas, la columna vertebral y las caderas
Perro hacia abajo, plegado hacia adelante, y arremetida baja
La postura del perro hacia abajo, considerada de “descanso activo”, es genial tanto para estirar como para fortalecer los músculos. Libera las áreas apretadas como las pantorrillas, los tendones de la corva y los hombros, y le permite estirar la espalda mientras fortalece los brazos y las piernas. La inversión también es excelente para la circulación de la sangre, ya que la cabeza está más baja que el corazón. Es mi postura favorita, y encuentro que incluso cuando me siento débil o perezoso, el perro de abajo me ayuda a tener energía y a sentirme bien.
Los abridores de cadera, como la arremetida baja y la pose de árbol, son maravillosos para los ciclistas. Además de abrir y soltar las caderas, estas posturas también requieren algo de concentración y equilibrio, lo que promueve la conexión entre la respiración y la concentración.
Cualquier curva hacia adelante es también una gran manera de estirar los tendones de la corva, mientras que proporciona una liberación a la parte baja de la espalda y la columna vertebral. Es importante recordar que hay que relajar los músculos del cuello aquí también, y dejar que la gravedad haga el trabajo.
Construir la fuerza en el núcleo y a lo largo de los músculos de la columna vertebral
La tabla, la tabla lateral y la postura del barco
La importancia de un core fuerte es fácil de pasar por alto en el ciclismo, pero esto es esencialmente lo que le permitirá mantener la parte baja de su espalda fuerte y saludable mientras anda en bicicleta. Tres grandes ejercicios para construir la fuerza del núcleo, que pueden ser practicados en o fuera de la secuencia, son la postura de la tabla, la de la tabla lateral y la del bote. La postura de tabla tonifica todos los músculos centrales del cuerpo, incluyendo el abdomen, el pecho y la espalda baja. También fortalece los brazos, las muñecas y los hombros, y a menudo se utiliza para preparar el cuerpo para equilibrios de brazos más difíciles. La pose de barco, por su parte, también se dirige al abdomen pero además fortalece la columna vertebral y los flexores de la cadera.
Abrir el pecho para mejorar la respiración y el flujo de aire
La postura del puente y la cobra
Ya pasamos la mayor parte del día con los hombros encorvados hacia adelante y el pecho cerrado. Las posturas de apertura del corazón como la postura de puente y la cobra permiten estirar los hombros, abrir el pecho y recordarse de respirar profundamente. De nuevo, el puente también proporciona un estiramiento a esos flexores de la cadera, por lo que es una gran postura para hacer después del ciclismo.
El ciclismo es un movimiento muy lineal, mientras que el yoga implica mucho giro. ¿Por qué es importante la torsión para la salud y la forma física en general?
La torsión es importante para todos, ya que promueve una columna vertebral sana, actúa como una desintoxicación natural del cuerpo y mejora los órganos internos y la digestión. Para los ciclistas en particular, las torsiones son también el ejercicio ideal para relajar la espalda y aliviar el dolor en toda la columna vertebral. Un simple giro supino reclinado es una de las mejores soluciones que existen para muchos tipos de dolor de espalda.
Por último, ¿tiene algún consejo para los ciclistas nerviosos que intentan hacer yoga por primera vez?
Ten en cuenta que hay muchos estilos diferentes que se engloban en el concepto de yoga. Independientemente de tu nivel o de tus objetivos, puedes encontrar un método de práctica adecuado para cada uno. No es necesario que seas flexible para empezar y el yoga no es una competición para ver quién puede tocarse los dedos de los pies. Es posible que te veas diferente en las posturas que alguien con más experiencia, pero mientras te lo tomes con calma y pruebes las posturas adecuadas para tu nivel, seguirás recibiendo todos los beneficios. El yoga nunca debe doler; se trata de encontrar maneras de desarrollar una mejor comprensión de tu cuerpo y de cómo hacerlo sentir bien.
