En lo que se refiere a la investigación, realmente no hay suficiente evidencia para decir que un alimento específico mejorará el sistema inmunológico de todos. Pero hay algunas pruebas de que varias deficiencias de micronutrientes como el zinc, el selenio, el hierro, el cobre, el ácido fólico y las vitaminas A, B6, C y E alteran las respuestas inmunológicas. Por lo tanto, lo que podemos hacer es asegurarnos de que nuestra dieta proporcione muchos de ellos. Aquí hay algunos alimentos que te ayudarán con eso.
Pimientos
El pimiento es el rey de la vitamina C. Se recomienda tomar unos 100 mg de vitamina C al día. Por lo tanto, todo lo que necesitas es 37 g de pimientos o aproximadamente un cuarto de un pimiento de tamaño medio para cubrir tus necesidades diarias. Por supuesto, puedes elegir casi cualquier fruta o verdura fresca que te guste para obtener suficiente vitamina C.
Hígado de ternera
Si quieres abastecerte de vitamina A, no hay mejor alimento que el hígado. Hay 9.442 mg de vitamina A en sólo 100 g de hígado de vaca, ¡eso es 10 veces el valor diario recomendado! Así que, si estás dispuesto a comer hígado, también puede ser de pollo o de cualquier otro animal, entonces una porción cada dos semanas debería ser suficiente. Si quieres una alternativa vegetal, entonces lo harás mejor con batatas, calabaza o col rizada, sólo ten en cuenta que las plantas sólo contienen betacaroteno, que tiene que ser convertido en vitamina A en el cuerpo y algunas personas están genéticamente mal equipadas para hacerlo.
Almendras
Las almendras no sólo son realmente sabrosas, sino que también contienen el 171% de la cantidad diaria recomendada de vitamina E en 100 g, lo que significa que sólo necesitas unos 58 g de almendras para cubrir tus necesidades diarias. La mayoría de los otros frutos secos y semillas son también muy buenas fuentes de esta vitamina. Sólo hay que tener en cuenta que los frutos secos y las semillas, especialmente las variedades tostadas y saladas, son fáciles de comer en exceso. Por lo tanto, trata de mantener su consumo de frutos secos como parte de una comida completa o introduzca otras fuentes ligeramente peores de vitamina E como el salmón, el bacalao, el aguacate, el mango o el kiwi.
Lentejas
Las lentejas son un gran alimento para la vitamina B9 o el folato. Sólo una taza o unos 200 g de lentejas cocidas contienen 358 mg de folato, que es el 90 % de la cantidad diaria recomendada. Por supuesto, no tienes que y no debes pegarte a una sola legumbre. Puedes probar varios tipos de judías, guisantes verdes o garbanzos, todos ellos serán una gran fuente de vitaminas B y muchos otros micronutrientes valiosos.
Carne y pescado
Cerdo, ternera, pollo, pavo, salmón, atún, ostras o langosta: puedes elegir prácticamente cualquier tipo de carne, pescado o marisco y te hartarás de los minerales tan necesarios como el zinc, el selenio, el hierro y el cobre. Apunta a más de 100 g al día. Si estás buscando alternativas basadas en plantas, entonces las nueces y las semillas son tu mejor opción.
En general, trata de mantener su dieta enfocada principalmente en alimentos reales, mínimamente procesados, ya que éstos suelen llevar las mayores cantidades de micronutrientes esenciales. Está bien tener algunos alimentos ‘basura’ para la comodidad de vez en cuando, siempre y cuando no te hagan descarrilar totalmente, pero recuerda que estos alimentos son una oportunidad perdida para darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para un sistema inmunológico fuerte.
