Fuerza
El entrenamiento de fuerza es probablemente lo único que se ha demostrado convincentemente que funciona para la prevención de lesiones en los deportes. Y no sólo eso, el trabajo de la fuerza en las piernas también se aprovecha en el rendimiento del ciclismo. Es por eso que debe ser implementado en su plan de entrenamiento cruzado con regularidad. Deberías tener al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Revisa nuestro artículo anterior si necesitas consejos para los ejercicios y guías sobre cómo hacerlos.
Mobilidad y flexibilidad
Lo mejor para la prevención de lesiones después de la fuerza es la movilidad y la flexibilidad. Eliminar las limitaciones de movilidad y mantener el cuerpo flexible hará maravillas tanto para el rendimiento en el ciclismo como para la forma en que se siente en general. Ahí es donde el Yoga, Pilates o Tai Chi entran en juego. Te ayudan a aflojar los músculos tensos, especialmente después de estar mucho tiempo sentado frente al ordenador, la televisión o la bicicleta. Además, te enseñan mejores patrones de respiración, lo cual es un bono útil para cualquier atleta. Si no tienes experiencia con ninguno de los estilos de ejercicio mencionados, prueba nuestra guía de fotos para los tres estiramientos más importantes para los ciclistas.
Potencia
Puedes mejorar tu potencia de ciclismo incluso sin equipo, siempre que haya escaleras cerca de ti. Subir escaleras es muy similar al ciclismo. Utilizas los mismos grupos de músculos que en una bicicleta y aplicas la potencia una pierna a la vez. Incluso puedes hacer mini-intervalos de 30 segundos completos y 15 segundos de descanso, dependiendo de la longitud de las escaleras que tengas a tu disposición. Si no tienes escaleras cerca, no te preocupes, puedes hacer saltos en cuclillas en su lugar. Comienzas en cuclillas y luego saltas, tratando de llegar lo más alto posible, y luego aterrizas de nuevo en la cuclilla. Puedes desarrollar una potencia explosiva para los saltos en cuclillas haciendo este ejercicio, pero ten en cuenta que es de alto impacto, especialmente en las rodillas, así que aumenta la intensidad y la duración gradualmente.
Cardio
Hacer cardio en casa puede parecer extraño o virtualmente imposible para muchos ciclistas. Pero hay algunos ejercicios que pueden servir si lo necesitas. Una de las formas más fiables de hacer que tu corazón se acelere son los burpeos. No necesitas ningún equipo, sólo un poco de espacio y estarás sudando en poco tiempo. Si no estás seguro de cómo hacer un burpee adecuado, mira esta guía en vídeo de CrossFit.
Si quieres algo menos intenso o algo para alternar entre los segmentos del burpee, intenta saltar la cuerda. Es un ejercicio de entrenamiento cruzado muy popular para muchos atletas diferentes y puede incluso resultar divertido porque te recordará a cuando eras un niño y a cuando saltabas a la cuerda para divertirte con tus amigos. Un simple trozo de cuerda será todo el equipo que necesites.
Si esos ejercicios no parecen divertidos, hay una última opción para hacer un poco de cardio dentro de casa: bailar. Es fácil, sólo pon un poco de música y baila. No hay reglas aquí, cualquier cosa que haga que tu corazón bombee ejercita tu sistema cardiovascular. Si quieres invitar a otros miembros de la familia a unirse o encerrarte a solas es tu decisión.
