Para alguien acostumbrado a salir en bici varias veces por semana el deporte no solo es algo para estar en forma, sino también una válvula de escape para liberar la mente durante un tiempo, sudar y acabar con la sensación de felicidad y refuerzo psicológico que supone llegar a casa o superar un puerto de montaña.
Por eso ahora es tiempo de volver a montar el rodillo que tenías olvidado en casa y experimentar varias veces a la semana una sensación parecida. Nunca será igual que pedalear en el Alpe d Huez o en Kapelmuur, pero al menos al acabar sentirás que has vuelto a hacer lo que más te gusta.
Pero claro, en el rodillo casi todo cambia con respecto al entrenamiento exterior. Por eso en este articulo de puedes encontrar como adaptar tus ejercicios al rodillo. Algunas cosas debes tener claras, en primer lugar las sesiones deben ser más cortas que en el exterior, por normal general darás menos vatios que fuera y, eso si, intenta hacerlas lo más divertidas posibles.
Una de la forma de hacer tus sesiones de rodillo más amenas es ‘engancharte’ a alguna de las plataformas virtuales que hay. Para ello necesitas un rodillo con conexión y al menos un portatil o un móvil, pero las oportunidades son infinitas. Las redes sociales también te pueden echar una mano en esto de no aburrirte. Casi cada día hay ciclistas y ex ciclistas profesionales (Alberto Contador, por ejemplo) que te invitan a compartir una sesión de entrenamiento por Instagram. Aprovechalas, el tiempo transcurre mucho más rápido.
Si no tienes ningún entrenamiento específico para rodillo siempre puedes elaborarte uno con los artículos que hemos ido publicando en los pasados meses. La clave está en reducir el tiempo de las sesiones más largas para que no pasen de dos horas (si quieres hacer más lo puedes dividir en dos sesiones, mañana y tarde) o reducir el tiempo de rodaje y mantener el de calidad.
Para que te puedes hacer un planning semanal de sesiones tienes que incluir varios aspectos del entrenamiento, sobre todo para que no sea monótono y puedas trabajar en diferentes estadios, que luego te vendrán bien para más adelante.
En todo plan semana hay que poner, al menos, dos o tres días de descanso. Uno puede ser de descanso total y los otros dos de un entrenamiento de recuperación. Aquí tienes varios ejemplos de sesiones sencillas y que no se limitan a pedalear a pocas pulsaciones.
Una de las cosas más complicadas es trabajar el fondo en el rodillo. De forma habitual haríamos de 4 a 5 horas de bici a no muy alta intensidad, pero como no es posible aquí tienes dos ejemplos de entrenamientos algo más cortos, pero que también valen para entrenar el fondo sin tener que pasarte horas sudando en la bici estática.
Lo que mejor se lleva es la calidad, porque al final son entrenamientos más cortos y mucho más fácil de adaptar a las sesiones de rodillos. Aquí tienes dos ejemplos que deberás hacer, al menos, una vez en semana. Por un lado un entrenamiento para mejorar el umbral de lactato, no es lo que más se utiliza en las cicloturistas, pero ayuda a no quedarse cuando hay un cambio de ritmo en la grupeta. Y por otro unas sesiones para mejorar el VO2 máximo, que es el que se emplea cuando vas a tope. Quizás no seas de esprintar, pero cuando tienes que subir un puerto con rampas muy duras siempre viene bien haber entrenado este aspecto.
