Desde el domingo 8 de marzo hasta el 15 de marzo de 2020, la 78ª París-Niza son 8 etapas y 1.217 kilómetros. Hay 3 etapas llanas, 3 etapas de media montaña y, como de costumbre, una etapa de montaña y una contrarreloj individual. En las etapas más duras, los ciclistas queman más de 5.000 kcal, lo que supone entre 2 y 3 veces más de lo que quema un ciclista medio en un día. Para que te hagas una idea, 5.000 kcal es la cantidad de energía que encontrarían en unos 55 plátanos, ¡es una tonelada de comida! Por supuesto, los plátanos no son la única comida que comen los profesionales. Tampoco se trata ya de carbohidratos como la pasta, el pan y el arroz. La dieta de los ciclistas debe ser muy diversa y llena de nutrición de calidad durante toda la carrera. Vamos a ver qué alimentos comen realmente y por qué.
Desayuno
En una carrera multietapa, los ciclistas necesitan recuperarse del día anterior así como combustible para la siguiente etapa, por lo que su desayuno suele ser bastante grande. Necesitan ingerir muchos carbohidratos lentos, proteínas de calidad, algunas grasas saludables pero nada demasiado pesadas. Así es como puede ser un desayuno antes de una etapa de montaña muy dura.
Un tazón de avena con nueces, una tortilla grande, tres sándwiches de queso y jamón, 100g de pasta, 1 taza de yogur, 500ml de licuado de fruta, 1 vaso de zumo de manzana, 1 taza de café.
Antes de carrera
Como las etapas suelen empezar entre las 10:00 y las 12:30, los ciclistas tienen la oportunidad de llevar más combustible en el autobús hasta la línea de salida.
Este refrigerio suele consistir en una fruta, un par de barritas energéticas, mucha agua y, por supuesto, más café.
Encima de la bici
La tendencia es comer tanto como sea posible antes de una etapa para limitar la cantidad de comida consumida en la bicicleta. Esto tiene sentido porque la comida en el estómago puede frenar a los ciclistas y a veces incluso causar problemas gástricos. La alimentación de la carrera también depende del tipo de etapa. Las etapas planas en las que los ciclistas pasan mucho tiempo dentro del pelotón no requieren muchos carbohidratos añadidos, ya que los ciclistas pueden quemar suficiente grasa para obtener energía a intensidades medias. Son las exigentes etapas con puertos las que requieren una buena cantidad de comida. Los ciclistas suelen consumir una mezcla de alimentos y geles para alcanzar entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora. Esto es lo que un menú de etapa de montaña dura podría parecer.
Dos pasteles de arroz, un croissant con mermelada y jamón, 6 barras energéticas, 2 geles isotónicos, 2 latas de coca-cola, 6 bidones de bebidas electrolíticas.
Recuperación
La recuperación comienza en el momento en que un ciclista se baja de la bicicleta. Por lo general, reciben una bebida de recuperación de sus auxiliares tan pronto como terminan una etapa y continúan comiendo en el autobús. La clave es comer muchos carbohidratos para reponer sus reservas de glucógeno y una cantidad suficiente de proteínas para que los músculos puedan empezar a reconstruirse. Este es un ejemplo de lo que un ciclista puede consumir en la primera o segunda hora después de una etapa.
Una batido recovery, un sándwich de pollo, un pastel de arroz, 500ml de licuado de frutas y verduras.
Gran cena
Por la noche es cuando los ciclistas tienen muchas verduras de colores y alimentos con proteínas más pesadas para cubrir sus bases nutricionales porque son lentos de digerir y hay tiempo suficiente para asimilarlos antes del día siguiente. Así es como podría ser una cena del día de la carrera.
Un bistec grande, 150g de pasta, 1 taza de yogur, 500ml de zumo de vegetales o una gran ensalada.
Snack nocturno
El cuerpo del ciclista sigue quemando muchas calorías horas después de que la etapa ha terminado. Es por eso que tienen que seguir repostando incluso a última hora de la noche. La idea son alimentos ricos en carbohidratos fáciles de digerir para mantener las reservas de glucógeno llenas. Estas son algunas de las opciones más populares.
Una taza de yogur con cereales, un puñado de nueces, una pieza de fruta.
