¿Cuáles son las ventajas del enjuague de carbohidratos?
Al igual que con la ingesta de carbohidratos, el enjuague de los carbohidratos tiene el potencial de mejorar el rendimiento. Por extraño que parezca, 10 de los 14 estudios sobre este tema realizados desde 2004 han demostrado efectos positivos en el rendimiento, por lo que podemos estar relativamente seguros de que no se trata sólo de una teoría, sino de algo que funciona. Los enjuagues bucales ganaron popularidad en el ciclismo, especialmente gracias a las estrategias de “entrenar bajo”. Esto significa entrenar en ayunas, entrenar con bajo nivel de glucógeno, entrenar dos veces al día o entrenar con baja o nula ingesta de carbohidratos durante una sesión de ciclismo. El problema de este entrenamiento es que el rendimiento puede verse perjudicado a intensidades más altas debido a la baja disponibilidad de carbohidratos. Y ahí es donde los enjuagues de carbohidratos son la solución ideal. Ayudan a mantener la intensidad alta sin poner carbohidratos en el estómago.
Cómo hacer el enjuague bucal de forma correcta
La mayoría de los estudios sobre este tema sugieren hacer un enjuague bucal de 5 a 10 segundos con una bebida azucarada a intervalos regulares con escupir la bebida después, por supuesto. Cuando la intensidad del entrenamiento permita un patrón de respiración ligero, usar un enjuague de 10 segundos antes de escupir. Cuando la intensidad aumenta y la respiración se hace más pesada, hacer el enjuague mínimo de 5 segundos o esperar unos minutos si hay un segmento más fácil por delante. Lo ideal sería enjuagarse cada 5 a 10 minutos durante los primeros 60 a 90 minutos de la sesión.
¿Qué tipo de bebidas deben utilizarse?
En primer lugar, no tienes que enjuagarte con tu costosa bebida deportiva isotónica. Los electrolitos de una bebida hidratante cara no tendrían ningún efecto añadido para el enjuague y estarías malgastando tu dinero. Todo lo que necesitas son carbohidratos, más específicamente, sabemos que la glucosa, la maltodextrina o la sacarosa son todas efectivas y no hay grandes diferencias entre ellas. Así que puedes usar casi cualquier zumo o refresco endulzado que tengas sentado en el refrigerador. Evita las bebidas con edulcorantes artificiales porque no producen los mismos efectos que los azúcares reales. Alternativamente, puedes hacer tu propia bebida mezclando aproximadamente 30 g de azúcar de mesa (un poco más de 2 cucharadas) en 500 ml de agua.
No olvides lavarte los dientes después
Esto puede sonar como un comentario gracioso pero es muy serio. Revisa nuestro artículo anterior sobre el consumo de azúcar y los problemas dentales en los atletas de élite. El cepillado y las visitas dentales regulares son muy importantes si quieres mantener tus dientes sanos.
¿Quién debería usarlo?
El enjuague bucal probablemente no sea muy útil para eventos como las típicas carreras de bicicleta de montaña, el ciclismo de pista o el ciclocross, en los que los atletas empiezan de forma muy explosiva y no tienen oportunidad de quitar las manos del manillar. Los mejores escenarios son las sesiones de “entrenamiento bajo” donde se quiere usar el enjuague para aumentar la intensidad sin ingerir carbohidratos. Otro buen caso de uso es para los ciclistas que tienen una baja tolerancia a la ingesta de alimentos durante o justo antes de los entrenamientos. Pueden ir en ayunas y usar el enjuague para que el paseo sea más agradable sin el riesgo de problemas digestivos.
