Un macrociclo suele representar toda la temporada de ciclismo y veremos cómo debería cambiar la nutrición dentro de ese ciclo. La nutrición puede incluso cambiar de año en año a medida que los atletas pasan de la categoría de jóvenes a la de adultos, pero ese sería un tema ligeramente diferente. Nos centraremos en las cuatro fases principales de cada año: la fase fuera de temporada, la fase de entrenamiento básico, la fase de construcción y la fase de competición.
Fuera de temporada
Fuera de temporada es donde muchos ciclistas aficionados cometen errores. Cuando la temporada termina y llega el bien merecido período de descanso, los ciclistas también tienen la sensación de que la elección de la comida ya no importa. Es cierto que no tendrás que pensar en cargar carbohidratos para las carreras y tratar de cargar combustible perfectamente en la bicicleta, pero tu ingesta de energía sigue siendo muy importante. Eso se debe a que tu gasto energético probablemente disminuirá mucho y necesitas empezar a comer menos para evitar un aumento de peso excesivo. Algunos entrenadores aconsejan no ganar más del 8% del peso de la competición durante la temporada baja.
¿Cómo hacerlo bien? Puedes disminuir tu ingesta contando las calorías o creando alguna otra forma de restricción. Una cosa que funciona para muchos ciclistas es reducir la cantidad total de carbohidratos en su dieta. No harás muchos esfuerzos intensos en la bicicleta, así que puedes hacer una transición temporal a una dieta baja en carbohidratos o simplemente reducir los carbohidratos en una o más comidas todos los días. También puedes aumentar la cantidad de vegetales y fuentes de proteína en tu dieta porque esas cosas te ayudan a sentirte saciado y así no tendrás que luchar tanto contra el hambre. Así que, menos pasta y más carne y ensaladas.
Nutrición para el entrenamiento de base
El objetivo de esta fase de entrenamiento suele ser la construcción de una aptitud de resistencia y el desarrollo de la flexibilidad metabólica. A veces también es cuando se intenta cambiar la composición del cuerpo y perder algo de peso. Esto significa que harás muchos paseos largos y de baja intensidad. Un error común de los nuevos corredores que recién se están iniciando en el entrenamiento serio es exagerar con los carbohidratos. Puede parecer que necesitas empezar a tragar muchos geles y barritas de energía porque tu plan de entrenamiento ya comenzó. Pero las investigaciones sugieren que obtendrás mejores adaptaciones de entrenamiento si entrenas la resistencia en un estado de agotamiento de glucógeno en alguna sesión. Y eso significa menos carbohidratos.
¿Cómo hacerlo bien? Esta fase debe ser sobre una proporción menor de carbohidratos y una mayor proporción de grasas. Esto no significa que debas ir a keto y evitar todos los carbohidratos. Entrenar mucho con pocos carbohidratos puede ser un estrés para el sistema inmunológico y no querrás enfermar. Sólo significa que debes concentrarte en cargar los carbohidratos en el momento adecuado. Así que más aguacates, salmón ahumado y huevos y menos avena y zumos para tus desayunos previos al entrenamiento. En el próximo artículo veremos más de cerca estrategias específicas y microciclos dentro de esta fase del entrenamiento
Fase de construcción
Esta fase de entrenamiento está enfocada en la construcción de velocidad y potencia. Eso significa que aumentarás la intensidad de tu entrenamiento, haciendo más sesiones duras y menos largas aeróbicas. Cuando se trata de nutrición, es cuando la mayoría de la gente lo hace bien porque simplemente necesitas comer más carbohidratos y alimentos en general. El truco es no subestimar la cantidad de comida que se necesita para mantener la intensidad de este tipo de entrenamiento.
¿Cómo hacerlo bien? El azúcar es el principal combustible para las sesiones de alta intensidad, así que lo más importante para esta fase es aumentar la ingesta de carbohidratos. Esto no significa que debas empezar a comer helado, chocolate y pastel cada vez que puedas. Deberías seguir buscando fuentes de calidad de carbohidratos simples y complejos. Por ejemplo, el clásico desayuno de ciclismo, gachas con fruta, es una gran opción antes de una dura sesión de intervalo. También puedes comer mucha más pasta, patatas y arroz como acompañantes. Y también es el mejor momento para empezar a entrenar el intestino para el uso de bebidas y geles energéticos en la bicicleta y después para la recuperación. Veremos el entrenamiento intestinal en el próximo artículo de esta serie.
Fase de competición
El entrenamiento en esta fase depende casi enteramente del tipo de carreras que planeaste. La mayoría de los ciclistas incluyen un período de disminución antes de su gran carrera, lo que significa que reducen el volumen de entrenamiento y sólo hacen unos pocos entrenamientos cortos de alta intensidad. La carrera en sí requiere la ingestión de muchos carbohidratos para maximizar la producción de energía. La nutrición debe reflejar estos cambios en la carga de trabajo.
¿Cómo hacerlo bien? Es importante ajustar la alimentación en función de la disminución, lo que normalmente significa reducir la ingesta de energía total. Esta vez no puedes confiar en la dieta baja en carbohidratos porque también necesitas mantener tu glucógeno
