Una cosa que siempre debes tener en mente que es especialmente importante con los entrenamientos de sprint es parar siempre antes de explotar. Si terminas un entrenamiento antes de explotar, obtendrás las adaptaciones de entrenamiento deseadas sin tener una recuperación prolongada y tal vez incluso sin perder otros entrenamientos. Por supuesto, hay un beneficio mental de ser capaz de presionarse tanto, pero debes guardarlo sólo para unas pocas sesiones de entrenamiento y carreras clave, y planificar el tiempo de recuperación adecuado.
Objetivo, entrenamiento VO2 máximo
El objetivo de este entrenamiento es mejorar la absorción de oxígeno del cuerpo y su entrega a los músculos a través de la sangre. Esto ayuda mucho en la recuperación entre esfuerzos, por lo que resulta muy útil en las carreras en las que es necesario volver a acelerar rápidamente varias veces
Descripcion
Nuestro primer entrenamiento de ejemplo de VO2 max será de 1 hora y 45 minutos de duración con un TSS de 105. La intensidad se expresará de nuevo en frecuencia cardíaca máxima (Max HR), frecuencia cardíaca umbral (Threshold HR) y potencia de umbral funcional (FTP) para que puedas elegir los números con los que te sientas más cómodo. Esta sesión podría llamarse “1h. 45 min. de marcha con bloques de 30 seg. en 15 seg. de descuento”.
Calentamiento – 20 min. a 65-75% Max HR / 65-83% Threshold HR / 60-70% FTP
Intervalos – Bloques de 4×9 min. (cada bloque consta de 12×30 seg. de esfuerzo duro o a 118-125% FTP, y 12×15 seg. pedaleo fácil a 30-40% FTP), 4 min. de fácil pedaleo entre bloques
Vuelta a la calma – 32 min. at 60-75% Max HR / 65-83% Threshold HR / 55-65% FTP
Entrenamiento anaeróbico
El segundo ejemplo no sólo se centra en VO2 max, sino que va más allá. Entrena tu cuerpo para producir energía por encima del VO2 máximo, y promueve la utilización de fibras musculares de cambio rápido. Este entrenamiento te servirá durante las subidas cortas e intensas o cuando para atacar en carrera
Descripcion
El segundo ejemplo de entrenamiento debe ser de 1 hora y 30 minutos a 2 horas de duración con un TSS de 98. Esta sesión podría llamarse “1,5 horas de marcha con dos bloques de 5×1 min. de repeticiones de alta potencia”.
Calentamiento– 20 min. calentamiento a 60-70% Max HR / 68-83% Threshold HR / 60-70% FTP
Intervalos – 5x (1 min. fuerte a 135% FTP, 2 min. 15 segundos fácil 50% FTP)
Recuperación – 10 min. at 50-60% Max HR / 60-70% Threshold HR / 55-65% FTP
Intervalos – 5x (1 min. fuerte a 135% FTP, 2 min. 15 segundos fácil 50% FTP)
Vuelta a la calma – 27 min. a 60-70% Max HR / 68-83% Threshold HR / 60-70% FTP
Con estos entrenamientos, debes tener una buena idea de cómo construir un entrenamiento de cualquier intensidad, desde la recuperación hasta los sprints. Puedes volver a los artículos anteriores de la serie para recapitular cómo poner estos entrenamientos en bloques inteligentes y periodificar para alcanzar tus objetivos estacionales. Implementar un plan de entrenamiento sólido te dará una gran ventaja en las carreras si te mantienes en él. Por lo tanto, si estas en pretemporada, es el mejor momento de empezar.
