Antes de que nos pongamos a entrenar, he aquí un consejo importante para los ciclistas que no sólo hacen carreras en carretera. Muy a menudo son los ciclistas de montaña y los ciclistas de ciclocross los que tienen que entrenar mucho su umbral de lactato, pero sólo lo hacen en carretera porque es más fácil controlar la intensidad allí. Trata de hacer al menos algunos de estos ejercicios fuera de la carretera. Es esencial para las carreras porque tendrás que ser capaz de producir potencia mientras manejas la bici y te fatigarás porque estarás utilizando músculos estabilizadores que no se utilizan cuando vas en la carretera.
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Objetivo para los entrenamientos de umbral
El punto principal de los siguientes entrenamientos de umbral es mejorar la potencia máxima sostenible en 1 hora, o la potencia de umbral funcional (FTP). Esto se logra mejorando la capacidad del cuerpo para procesar y eliminar el lactato de manera más eficiente y a mayores intensidades.
Entrenamiento 1
El primer ejemplo será de 1 hora y 30 minutos a 2 horas de duración con un TSS de 87. La intensidad se expresará de nuevo en frecuencia cardíaca máxima (Max HR), frecuencia cardíaca umbral (Threshold HR) y potencia de umbral funcional (FTP) para que puedas elegir los números con los que se sienta más cómodo. Esta sesión podría llamarse “entrenamiento de 1,5 horas con intervalos de umbral de 4×7 minutos y intervalos intermedios”.
Calentamiento – 25 min. to 60-75% Max HR / 68-83% Threshold HR / 60-70% FTP
Intervalos – 7 min. intervalos at 83-92% Max HR / 95-105% Threshold HR / 90-95% FTP con un sprint de 15 seg. de salida o 120-130% FTP en el centro de cada uno, 3 min. de recuperación entre cada intervalo a 40-50% FTP, repetir las 4 veces.
Vuelta a la calma – 28 min. at 60-75% Max HR / 68-83% Threshold HR / 55-65% FTP
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Entrenamiento 2
El segundo será el más difícil de los dos, con una duración de 1 hora y 30 minutos a 2 horas con un TSS de 123. Esta sesión podría llamarse “entrenamiento de una hora y media con tres bloques de 15 minutos por encima y por debajo”.
Calentamiento – 15 min. 65-75% Max HR / 65-83% Threshold HR / 60-70% FTP
Intervalos – 15 min. por encima y por debajo de los bloques, cada bloque alternando entre 2 min. al 75-80% de HR máxima y 1 min. al 75-80% de HR máxima, 3 min. de recuperación después de cada bloque de 15 min.
Vuelta a la calma – 21 min. a 60-70% Max HR / 65-83% Threshold HR / 55-65% FTP
Hay varias maneras de mejorar su umbral de lactato, pero siempre es importante que lo escriba, así que las intensidades y duraciones que desea alcanzar están claramente definidas. La próxima vez echaremos un vistazo a los entrenamientos con una intensidad aún mayor para ayudarte a mejorar tu VO2 máximo.
