Desayuno temprano
La primera comida de un día de carrera depende mucho de su horario. Si desayunas 3-4 horas antes del comienzo de la carrera, puedes comer mucho. Trata de obtener aproximadamente 3 g de carbohidratos por cada 1 kg de peso corporal para completar tus reservas de glucógeno. Una combinación de carbohidratos lentos y rápidos, como la avena con una banana, funciona bien. Asegurate de añadir unos 20 g de proteínas de calidad para cuidar tus músculos. Una tortilla de tres huevos es una gran opción, pero el yogur griego con algunas nueces también vale. En caso de que sólo te queden unos 90 minutos hasta el comienzo, deberías limitar la cantidad de proteínas, la avena sin la tortilla debería ser suficiente. También puedes comer un trozo de fruta o una barra energética unos 30-60 minutos antes de la carrera como un pequeño tentempié. Pero sea cual sea el momento, evita las verduras y las grasas añadidas, ya que ralentizarían la digestión.
60 gramos de carbohidratos por hora
Ahora que estás en el sillin, tienes que seguir comiendo si quieres mantener un ritmo duro durante toda la carrera. La mayoría de las personas necesitan entre 0.5-1 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal por hora para rendir al ritmo de la carrera. El atleta medio sólo puede digerir con seguridad unos 60 g de carbohidratos por hora. Es posible que puedas asimilar 90 g por hora con un gel energético de fuentes múltiples, pero durante la mayor parte de la carrera es mejor aspirar a 60 g por hora para estar a salvo de problemas digestivos. Y no olvides contar los carbohidratos en tus bebidas.
Come con un horario
Es esencial empezar a comer de 20 a 30 minutos después de la salida de la carrera y luego continuar comiendo según un programa. Nunca esperes a tener hambre! Una vez que tienes hambre, nunca puedes comer lo suficiente para ponerte al día. También es una buena idea mirar el perfil y la altimetria de la carrera para planear los mejores lugares donde comer. Las llanuras y las subidas suaves son ideales para la entrada de alimentos sólidos. Las subidas empinadas se hacen mejor sólo con líquidos. Evite cargar combustible en las bajadas, aumenta el riesgo de caídas y no merece la pena.
500 a 1000 ml de liquido por hora
La mayoría de las personas necesitan entre 500 y 1000 ml de líquidos por hora de carrera para mantenerse en su máximo rendimiento. Empieza a beber unos 30 minutos después del inicio y acostúmbrate a tomar un sorbo cada 10 minutos más o menos. Asegúrate de que también bebes algunos electrolitos y carbohidratos, ya que pueden acelerar la rehidratación y mantener su cuerpo trabajando incluso cuando sudas mucho. Toma bebidas hipotónicas si tiendes a sudar mucho, de lo contrario, las bebidas isotónicas son ideales. Un bidón lleno de agua es ideal cuando necesitas hidratarte y tu estómago quiere un descanso del azúcar.
Test in training
Incluso si calculas la cantidad de agua, electrolitos y carbohidratos perfectamente, tu cuerpo siempre puede reaccionar de una manera inesperada. Es esencial hacer al menos un par de sesiones de entrenamiento en las que se corre a paso de carrera y tratar de comer y beber las mismas cosas que se van a comer y beber en la carrera. Prueba varias marcas de geles, barras y bebidas y comprueba cómo reacciona tu intestino ante ellas. También entrena comer según un horario y a manipular los alimentos en la bicicleta. Nunca pruebes un nuevo producto en el día de la carrera, no importa lo atractivo que sea.
