La aclimatación es la clave
Todos estamos ansiosos por salir a entrenar, pero andar en bicicleta con el calor requiere preparación. Si no le das a tu cuerpo la oportunidad de aclimatarte al entrenamiento en climas calurosos, es fácil caer en el sobreesfuerzo y simplemente no obtener tantos beneficios de tu entrenamiento. Si no le das espacio al cuerpo para que se ajuste, también aumentarán las lesiones. Para evitar esto, puedes usar tus días de entrenamiento cruzado para acostumbrarte al calor pasando algún tiempo en una sauna o yendo a una clase de yoga. Ten en cuenta que las horas que siguen directamente al mediodía suelen ser las más calurosas, por lo que es mejor tratar de montar temprano o tarde.
Se inteligente
Todos somos conscientes del peligroso riesgo de cáncer que representa una quemadura solar, pero ¿sabes que también contribuye a la fatiga y aumenta su metabolismo? Incluso si el aumento del metabolismo suena atractivo, ten en cuenta que esto significa un aumento en los requerimientos de líquidos y que no va a hacer nada para ayudarte a mantenerte hidratado. No salgas sin protector solar, aunque esté nublado, y elige ropa de ciclismo con protección solar incorporada. Esto debe incluir una gorra debajo del casco para proteger tu cabeza y un buen par de gafas de sol.
Get Wicked
Hablando de ser inteligente cuando se trata del equipamiento, no hay razón para no aprovechar la gran variedad de ropa técnica de ciclismo ahora disponible. Para el ciclismo durante el verano, es importante que asegurarse de utilizar materiales ligeros que tengan propiedades absorbentes. Estos no sólo te ayudará a mantenerte fresco, sino que también están diseñados para evitar una molesta acumulación de sudor. Una capa base ligera también puede ayudar en gran medida a la evaporación del sudor de la piel. Además, aunque puede parecer contradictorio ponerse los guantes cuando ya está preocupado por el calor, es importante tener un buen agarre en todo momento.
Planea las etapas
La geografía también puede ayudar a que tu entrenamiento sea más cómodo. ¿Sabías que la temperatura del aire se enfría alrededor de 3 grados Fahrenheit por cada 1000 pies de altura ganados? Dependiendo del lugar donde viva, hacer un viaje corto en una dirección diferente podría tener un gran impacto en el calor que hace. El aire de la costa también suele ser más fresco, así que tenlo en cuenta si tienes la opción de rodar a lo largo de la costa o en un valle u otro terreno interior.
Metas realistas
No puedes luchar contra la madre naturaleza. Se razonable y comprende que no vas a poder mantener el mismo ritmo que en un día más fresco. Si tienes más en juego y necesitas correr en condiciones de calor, te recomendamos que reduzcas el tiempo de calentamiento a la mitad o más y que reduzcas tu RPE (tasa de esfuerzo percibido) por lo menos en unos pocos puntos.
Hidratación, hidratación y más hidratación
La hidratación adecuada no se hace de la noche a la mañana. Toma medidas en los días previos a un entrenamiento largo para aumentar tu consumo de líquidos y promover la absorción. Además de simplemente beber más agua, también debes comer más frutas y verduras ricas en agua como la sandía y el pepino. No olvides que el sodio también es muy útil para que tu cuerpo retenga el líquido que estás bebiendo, por lo que siempre es aconsejable tener a mano una bebida electrolítica durante el viaje.
Recuperación
La recuperación es siempre importante, pero cuando se trata de calor extremo, es necesario tener mucho cuidado para incorporarlo a la rutina posterior al entrenamiento. Planea con anticipación para tener algo preparado para reponer tus reservas de energía justo después de su entrenar. Un buen bocadillo tendrá idealmente una proporción de 4:1 de carbohidratos a proteínas. Sigue bebiendo después del entrenamiento, incluso si no sientes sed. Esto acelerará el proceso de recuperación y te dejará listo para tomar el calor de nuevo al día siguiente!
