Como leiste en el artículo anterior, los beneficios de este enfoque provienen de completar periódicamente sesiones de entrenamiento de resistencia en un estado de restricción de carbohidratos. Este tipo de entrenamiento parece mejorar las vías de señalización molecular que dan lugar a adaptaciones favorables al ejercicio de resistencia.
Aumento de la biogenesis mitocondrial
Hay 9 estudios (el 78% de todos los revisados) que muestran que el entrenamiento en un estado de baja disponibilidad de carbohidratos promueve las adaptaciones oxidativas inducidas por el entrenamiento del músculo esquelético, como el aumento de las actividades máximas de las enzimas mitocondriales y el contenido mitocondrial. Esto resulta en una mayor capacidad de metabolismo oxidativo. Por ejemplo, cuatro estudios muestran que el modelo de “entrenamiento dos veces al día” produce mejoras notables en sólo 3-10 semanas.
Mejora de la quema de grasa y aumento de glucógeno
Un beneficio importante que se observa en todos los modelos “train-low”, incluyendo el entrenamiento dos veces al día, el entrenamiento en ayunas y el entrenamiento con poco sueño, es un mejor uso de la grasa como fuente de energía. El aumento de la oxidación de los lípidos permite a los ciclistas utilizar una mayor proporción de ácidos grasos a la misma intensidad. Esto, por ejemplo, tiene el potencial de preservar las valiosas reservas de glucógeno para ataques cruciales más adelante en una carrera.
Mejor del rendimiento
Las investigaciones actuales muestran que los cambios fisiológicos se traducen en un mejor rendimiento, aunque sólo se observó en el 37% de los 11 estudios revisados. Los autores escriben:
“Utilizando un modelo de sueño bajo, Marquet et al. (2016) observaron que 1-3 semanas de entrenamiento de sueño bajo en triatletas y ciclistas de élite mejoran la eficiencia del ciclismo (3,1 %), el rendimiento de 20 km de ciclismo de contrarreloj (3,2 %) y 10 km de carrera (2,9 %) en comparación con los enfoques tradicionales de alto nivel de los trenes”.
Además, en el modelo de “entrenamiento dos veces al día” Hansen et al. (1985) mostraron que el grupo de disponibilidad de bajos carbohidratos mejoró el tiempo hasta el agotamiento para el ejercicio de extensor de rodilla más que el grupo de alto carbohidratos. Y Cochran et al. (2015) mostraron que la mejora inducida por el entrenamiento en el rendimiento de la contrarreloj de 250 kJ fue mayor en el grupo de bajo contenido de carbohidratos.
Potenciales problemas
Existen varios inconvenientes reconocidos de la capacitación en un estado de baja disponibilidad de carbohidratos. Los autores advierten sobre tres en particular.
Incapacidad para mantener la misma carga de entrenamiento. Cuando la disponibilidad de carbohidratos es baja, la síntesis de proteínas puede verse afectada y la capacidad de completar las sesiones se ve comprometida.
Mayor riesgo de enfermedad. El entrenamiento diario repetitivo con una reducción en la disponibilidad de carbohidratos puede aumentar la susceptibilidad a las enfermedades.
Pérdida de rendimiento de gama alta. Los estudios muestran que de 1 a 5 días de alimentación alta en grasa reduce la expresión y la actividad del complejo piruvato deshidrogenasa, lo que finalmente afecta la oxidación de los carbohidratos y el rendimiento de alta intensidad.
Estas cuestiones son la razón para periodificar el consumo de carbohidratos, comida por comida, alrededor de sesiones de entrenamiento planificadas, o en otras palabras, “repostar para el trabajo requerido”. Es la única manera de mantener un rendimiento de alta intensidad, una carga de entrenamiento y un bajo riesgo de enfermedad mientras se disfruta de los beneficios del “entrenamiento bajo”. Los siguientes dos artículos tratarán sobre la implementación de las estrategias de bajo nivel de capacitación en un programa general de capacitación de la manera correcta.
