Aumentar la calidad y duración del sueño
Un estudio de 2011 relacionó el dormir 5 horas por noche con una reducción del 15% en los niveles de testosterona. Y lo que es peor, un estudio más antiguo de 2007 mostró que las personas que duermen sólo 4 horas por noche tenían niveles de testosterona cercanos a los deficientes. Esto es apoyado por otros estudios a largo plazo y funciona en ambos sentidos. Los estudios demuestran que cada hora adicional de sueño aumenta los niveles de testosterona, en promedio, en un 15 %.
Esto es lo que deberías hacer: La mayoría de la gente funcionará mejor con 7-8 horas de sueño, pero incluso 9 o 10 horas pueden ser una buena idea, especialmente si haces ejercicio duro. Si deseas obtener más información sobre cómo mejorar la calidad del sueño, consulta nuestras series de sueño.
Conseguir vitamina D, a través del sol
La deficiencia de vitamina D se reconoce ahora como una pandemia. La exposición al sol con moderación es la principal fuente de vitamina D para la mayoría de los seres humanos y, en promedio, no obtenemos suficiente. La investigación muestra que la vitamina D tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos el hecho de que puede funcionar como un refuerzo natural de la testosterona. Un estudio de 2011 descubrió que el suplemento con 3.000 UI de vitamina D3 al día aumentaba los niveles de testosterona en alrededor de un 25 %.
Esto es lo que deberías hacer: Exposición regular a la luz del sol todos los días. Durante el invierno y los períodos de tiempo en los que no estas recibiendo suficiente sol directo, considera la posibilidad de complementar 3,000 UI de una vitamina D3 diariamente.
Ejercicio regular. Levantar cosas pesadas
Un gran estudio de 2012 mostró que las personas que hacen ejercicio regularmente tenían niveles más altos de testosterona. El ejercicio es tan importante para los niveles saludables de testosterona que se mostró como un factor más importante que la pérdida de peso en los hombres obesos.
Esto es lo que deberías hacer: El entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas, gimnasia, etc.) es el mejor tipo de ejercicio para aumentar la testosterona. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad también muestra buenos resultados en los estudios. Pero prácticamente cualquier tipo de ejercicio que hagas regularmente tendrá un efecto positivo notable sobre la testosterona.
Reducir el stress y el cortisol
El cortisol es una hormona que se produce cuando estás estresado. Le ayuda a corto plazo, pero se ha demostrado que afecta negativamente su salud cuando se eleva crónicamente. El problema es que el cortisol está “compitiendo” con la testosterona, es decir, cuando el cortisol sube, la testosterona baja y viceversa. El estrés y el cortisol elevado también pueden aumentar la ingesta de alimentos, el aumento de peso y el almacenamiento de grasa orgánica peligrosa, lo que también afecta negativamente a los niveles de testosterona.
Esto es lo que deberías hacer: Desarrollar una buena estrategia de manejo del estrés es clave. Ayuda hacer ejercicio y dormir bien regularmente, comer una dieta basada en alimentos integrales y equilibrar los eventos estresantes de la vida con la relajación, la socialización y la risa. Para más información sobre cómo lidiar con el estrés, consulte nuestra serie.
