Necesitas mucha proteína, el principal componente básico de todos los tejidos, y calcio, el mineral más importante de los huesos. Usted también necesitas suficiente vitamina D y K para que tu cuerpo pueda utilizar adecuadamente el calcio para la reparación ósea. Obtener suficiente potasio también te ayudará a retener más calcio del que obtiene de los alimentos. Y finalmente, la vitamina C y el hierro te ayudarán a construir más colágeno, que es el principal tipo de proteína necesaria para la reparación ósea. Ahora, veamos qué tipo de alimentos proporcionan toda esa nutrición.
Coma muchos huevos
Los huevos son una gran fuente de proteínas de calidad y son una de las pocas fuentes dietéticas de vitamina D, por lo que deben ser parte de su plan de recuperación. Aparte de eso, contienen un amplio espectro de vitaminas y minerales como hierro, calcio, zinc, potasio y magnesio, así que consideralos una gran pastilla multivitamínica natural.
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Incluye pescados y mariscos
El pescado y los mariscos son una gran fuente de calcio, proteínas de calidad y vitamina D. Especialmente las sardinas que se pueden comer con raspa son la mejor fuente de calcio que usted puede encontrar. Alternativamente, puede incluir carne roja que será una buena fuente de hierro, así como de proteínas. O puede mordisquear al final de los huesos de pollo para obtener un poco de calcio de calidad si prefiere las aves de corral como su alimento proteico preferido.
Lacteos
Los productos lácteos son otro gran alimento para la formación de huesos. Contiene mucho calcio, vitamina K y proteínas. Un buen yogur o quesos ricos en proteínas como el requesón son buenas opciones, pero casi todos los productos lácteos serán una valiosa adición a su dieta.
Verduras de hoja verde
La col rizada, las espinacas, la lechuga romana y la rúcula son todas excelentes opciones. Son una fuente potente de vitamina K, pero también proporcionan buenas cantidades de vitamina C, calcio, potasio, hierro, magnesio y zinc. Otros vegetales y frutas de colores también le darán una cierta cantidad de vitaminas y minerales, pero las verduras de hojas verdes deben convertirse en su elección diaria, específicamente para la vitamina K.
Tomar el sol
Aunque usted obtendrá algo de vitamina D de los pescados grasos y las yemas de huevo, la mejor fuente es la luz solar que entra en contacto con su piel. Trate de obtener aproximadamente 30 minutos de exposición al día, dependiendo del tono de su piel, la ubicación geográfica y la época del año.
Evita alcohol, azúcar y cafeína
Si consigues introducir los alimentos mencionados en tus comidas diarias, aumentarás sustancialmente tu capacidad de reparación ósea. No te preocupes si no están en todas las comidas, sólo haz lo mejor que puedas. Al mismo tiempo, asegúrese de que su dieta esté libre de alcohol, alimentos ricos en azúcares añadidos y demasiada cafeína. Estas cosas hacen que pierda calcio y retrasan la cicatrización ósea en general.
