Lo primero, llevar una dieta equilibrada
Antes de siquiera considerar cualquier alimento o suplemento específico para la recuperación, debe asegurarse de que su dieta general sea sólida. Nada puede compensar un desayuno, un almuerzo y una cena débiles. Por lo tanto, encuentra tu mercado agrícola más cercano o una tienda decente y abastecerte de proteínas de calidad, carbohidratos lentos, grasas saludables, verduras y frutas. Si quieres ser específico entonces echa un vistazo a la lista de la compra de nuestro artículo anterior.
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Elige fuentes de proteína de calidad
La proteína es el elemento más importante para la recuperación, por lo que la calidad importa. La mejor proteína debe contener los 21 aminoácidos en la proporción óptima y debe ser fácil de absorber también. Las proteínas animales suelen marcar ambas casillas, de modo que los huevos, el pescado, la carne o el yogur griego deben aparecer en las bolsas de la compra. Las proteínas vegetales están protegidas por celulosa, lo que las hace un poco más difíciles de digerir y normalmente no tienen una proporción favorable de aminoácidos. Pero todavía hay algunas opciones realmente buenas como semillas de cáñamo, quinoa, frijoles, lentejas, guisantes, o varias nueces.
Prueba los aminoácidos
Si deseas un extra para tu recuperación puedes tratar de añadir algunos aminoácidos, que son básicamente proteínas altamente disponibles para tu cuerpo para utilizar de inmediato y sin mucho esfuerzo.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son tres aminoácidos esenciales llamados valina, leucina e isoleucina y los estudios demuestran que si se toman antes de hacer ejercicio ayudan a disminuir el daño muscular y a aumentar la síntesis muscular. Una dosis efectiva es de 5 g o más al menos 1 hora antes de la actividad.
La beta-alanina es un aminoácido que ha demostrado aumentar la capacidad de ejercicio, la resistencia muscular y reducir la fatiga. Es más efectivo para ejercicios cortos y de alta intensidad. La dosis recomendada es de 2-5 g al día, pero debe obtener al menos 0,5 g antes de un entrenamiento.
Mantén la inflamación a raya
La inflamación es la esencia de la recuperación a corto plazo, hace que tu cuerpo repare los tejidos dañados y mejore. El problema es que cuando persiste y se vuelve crónica lo que hace es impidirle recuperarse completamente.
Compre más pescado y vegetales frescos porque sirven como antiinflamatorios naturales. Si entrenas muy duro o no tienes una buena fuente de pescado (por lo menos una vez a la semana) y verduras frescas (todos los días), entonces considera complementar con omega-3 en forma de pastillas o aceite de pescado.
Evite comprar bebidas y alimentos con azúcar y granos refinados porque promueven la inflamación. Utiliza únicamente bebidas azucaradas y barras energéticas para los entrenamientos y cicloturistas más duras. Elimínalos totalmente en sus comidas regulares
Prueba las comidas recuperadoras
Comer cerezas agrias secas después del ejercicio puede reducir dramáticamente la descomposición muscular, el dolor y la inflamación dentro del cuerpo. La cúrcuma está llena de curcumina antioxidante que combate la inflamación, la cual se ha demostrado que disminuye el dolor muscular de aparición retardada y alivia el dolor y la inflamación. El té verde está lleno de antioxidantes antiinflamatorios, lo que lo convierte en la bebida ideal antes o después del entrenamiento para prevenir el daño muscular y celular. Y también te ayuda a mantenerte hidratado!
