Comienza con tu dieta habitual
Como expliqué en el artículo anterior, para la mayoría de nosotros la nutrición antes del entrenamiento significa tener una buena comida nutritiva de 2 a 3 horas antes de una actividad. Trata de comprar en los mercados porque ahí es donde encontrarás productos locales frescos. Pero independientemente de dónde lo compres, asegúrate de elegir los carbohidratos, las proteínas y las fuentes de grasa adecuadas. Aquí están algunas buenas opciones que tu lista de compras debe contener – algo de cada categoría.
Carbohidratos lentos – avena, pan integral, patatas, arroz integral
Carbohidratos rápidos – bayas, plátanos o cualquier fruta de temporada
Proteínas de calidad – huevos, pescado, aves, yogur griego
Grasas saludables – aguacates, nueces, frutos secos
Elige los suplementos correctos
Si quieres llevar tu nutrición pre-entrenamiento al siguiente nivel es posible que tengas que pensar en los suplementos. Hay tantos que se podría escribir un artículo completo así que te vamos a recomendar tres que sabemos que funcionan. Pero recuerda que al elegir suplementos, es importante leer las etiquetas. Lo ideal es que el producto tenga sólo los ingredientes efectivos y no rellenos.
Cafeína
Es probablemente el suplemento más popular para mejorar el rendimiento en el planeta. Se ha demostrado que aumenta la fuerza y la potencia, ayuda a reducir la sensación de fatiga y estimula la quema de grasa. Estudios recientes han demostrado que se necesitan 3 mg de cafeína por cada 1 kg de peso corporal para obtener los beneficios deseados. Para una persona normal, ¡eso es un espresso doble! Lo ideal es consumirlo 90 minutos antes de la sesión de entrenamiento, pero los efectos comenzarán a aparecer 15 minutos después de la ingestión.
Aminoácidos ramificados (BCAAs)
Los BCAA son aminoácidos esenciales valina, leucina e isoleucina y los estudios demuestran que si se toman antes del ejercicio ayudan a disminuir el daño muscular y a aumentar la síntesis muscular. Una dosis efectiva es de 5 g o más al menos 1 hora antes de la actividad.
Beta-Alanina
La beta-alanina es un aminoácido que ha demostrado aumentar la capacidad de entrenamiento, la resistencia muscular y reducir la fatiga. Es más efectivo para ejercicios cortos y de alta intensidad. La dosis recomendada es de 2-5 gramos al día, pero debe consumir al menos 0,5 gramos antes de un entrenamiento.
