Durante el pasado Campus Ciclored Joseba Beloki la fisioterapeuta y ciclista Ziortza Villa nos explicó los fundamentos de ese trabajo de entrenamiento invisible o funcional que todo ciclista debe hacer en casa. El descanso, la alimentación y el entrenamiento funcional son pilares importantes en la preparación de un ciclista.Lo primero, conocer la musculatura y la biomecánica que trabaja encima de la bicicleta. Y no solo en una posición, sino en las distintas que adoptamos mientras que estamos dando pedales.
Con los músculos asimilados pasamos a la segunda fase, que es saber cómo recuperarlos después de unas horas de ejercicio en la bicicleta.
ESTIRAMIENTOS
Para Ziortza es recomendable hacer una sesión de estiramientos básicos de la musculatura implicada en el mantenimiento de la postura y en el gesto deportivo tras cada entrenamiento en bicicleta. Es decir. No solo de los músculos que ‘duelen’ al acabar la bici, sino de todos los que trabajan, que son bastantes más.
Lo ideal es 2 o 3 sesiones de estiramientos globales a la semana que compensen el trabajo muscular realizado en bicicleta.
EJERCICIOS RESPIRATORIOS
Parece algo ilógico porque después de una vida respirando… y haciéndolo notablemente, cuesta pensar que hay que aprender a llevar la respiración adecuada encima de la bicicleta. Normalmente los ciclista profesionales ya lo hacen correctamente.
Aunque es un movimiento reflejo, la clave consiste en expandir el tórax correctamente y hacer que los músculos que intervienen en la respiración vayan coordinados. Para conseguirlo hay que trabajarlo muscularmente
CORE – HIPOPRESIVOS
Es fundamental lograr un equilibrio entre la musculatura lumbo pélvica y abdominal. Aquí entran ejercicios fundamentales de Core (gimnasia postural) e Hipopresivos (respiración).
Existen multitud de tablas de ejercicios de core para ciclistas. Estos suelen ser los más sencillos. De dos a tres sesiones por semana es lo más recomendable.
Al igual que los ejercicios de hipopresivos, que básicamente consisten en trabajar la respiración en apnea que favorece la apertura costal. Esto genera una tensión en el paquete abdominal de forma completa, desde el recto abdominal hasta transveros y oblícuos y, muy especialmente en el suelo pélvico. El suelo pelvico es el que mantiene el paquete visceral y su fortaleza es clave para mejorar la postura y reducir la tensión en la espalda durante el pedaleo.
Se recomienda un trabajo en progresion que puede empezar con dos sesiones por semana para el ciclista
