Define tu meta
Primero debes tener una meta clara y medible porque dictará los tipos y cargas de las sesiones de entrenamiento. Ayuda escribir la meta en un lugar donde puedas verla todos los días. Eso te dará la motivación para entrenar consistentemente y mejorar. También ayuda a evaluar tus últimas metas de la temporada. ¿Necesitas trabajar en sprints o resistencia? Cuanto más puedas especializar tu entrenamiento, más progreso lograrás.
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Aumentar gradualmente la carga de entrenamiento
Ahora que te has fijado su objetivo, es el momento de calcular cuánto tiempo tienes y planificar la progresión de tus sesiones de entrenamiento. Puedes hacerlo aumentando el volumen, la intensidad, la frecuencia o la combinación de las tres. Comienza dándote suficientes días de recuperación y semanas ligeras para evitar el sobreentrenamiento y disminuye la cantidad a medida que te pones en forma.
Equilibrar fondo e intensidad
Cuanto más continuos y a ritmo sean los entrenamiento en invierno, mejor. Así es como los profesionales ven sus sesiones invernales. Pero si no eres un profesional y tu tiempo es limitado, es mejor que te quedes con etapas largas y de muchos kilómetros durante el fin de semana y aumentes la intensidad durante las sesiones cortas de la semana. Y no te olvides de planear las fiestas también. Si la Navidad significa mucho tiempo libre para ti, entonces es ideal para ponerte al día con esas etapas de fondo. De lo contrario, es mejor planificar una semana de recuperación allí.
Preparate para el mal tiempo
El mal tiempo es parte del entrenamiento de invierno, así que mejor estar preparado. Ten el equipamiento apropiado. Zapatillas, guantes, chaqueta impermeable y guardabarros son esenciales para para mantenerte seco y caliente. Debes ser flexible en tu entrenamiento, revisa el pronóstico del tiempo con frecuencia para mover tus sesiones de entrenamiento para que no te pierdas ninguna. Pero nunca salgas si hay riesgo de heladas en la carretera o con vientos fuertes.
Entrenamiento fuera de la bici
Una rutina de gimnasio bien diseñada puede hacer maravillas para tus test de fuerza. Su enfoque principal debe ser en los entrenamientos de estabilidad de la parte inferior del cuerpo y del tronco. Pero siempre ten en cuenta una cosa – si estas sesiones afectan a tu entrenamiento en la bicicleta entonces estas haciendo demasiado.
Mejora la nutrición
La temporada baja es un gran momento para experimentar. Tienes mucho tiempo para probar nuestras diversas estrategias de alimentación en la bicicleta y también hacer algunos cambios dietéticos más grandes que pueden ayudar a mejorar tu resistencia. El invierno es el mejor momento para convertirse en un atleta adaptado a la grasa y enseñar a su cuerpo a quemar no sólo carbohidratos sino también grasa para obtener energía. Echa un vistazo a nuestra serie para aprender cómo establecer su dieta.
Hazte más fuerte
El invierno es el tiempo para arreglar las debilidades y construir resistencia, fuerza, cadencia, etc. Cuando te acercas a la primavera, tu entrenamiento necesita ser más específico para cada evento. A medida que el día se hace más largo, tienes tiempo para hacer entrenamientos que imitan las condiciones de tu próximo evento. Reúne todas las piezas que has estado trabajando durante el invierno y asegúrate de empezar la próxima temporada antes que tu competencia.
