Hver dag under Tour De France forbrænder rytterne 5.000-8.000 kalorier afhængigt af udfordringerne på etapen. Det er 2-3 gange mere end den gennemsnitlige cyklist ville forbrænde på en dag. F.eks. kunne en Tour de France-rytter på 70 kg spise 55 bananer på en dag for at få nok kulhydrater. Men selvfølgelig spiser de ikke kun bananer Lad os se på, hvilke fødevarer de faktisk spiser og hvorfor.
09.00 – stor morgenmad
Rytterne skal bruge energi til at regenerere fra den foregående dag og nyt brændstof til dagens etape, så deres morgenmad er normalt ret stor. De har brug for at indtage mange langsomme kulhydrater, kvalitetsprotein og nogle sunde fedtstoffer, men intet for tungt. Dette er et eksempel på én rytters første måltid på dagen:
En skål havregryn med nødder, en stor omelet, tre sandwicher med ost og skinke, 100 g pasta, en lille skål yoghurt, 500 ml frugtsmoothie, et glas æblejuice og en kop kaffe.
10.30 – snack før etapen
Eftersom etapen starter kl. 12.00 har rytterne mulighed for at tanke mere brændstof til musklerne, mens de kører frem til startlinjen.
Denne snack involverer normalt et stykke frugt, et par energistænger, en masse vand og endnu en kop kaffe.
12.00-17.00 – optankning på cyklen
Cykelrytterne forsøger at spise så meget som muligt før en etape for at begrænse indtaget af mad på cyklen. Dette giver mening, fordi mad i maven kan sætte rytternes tempo ned og til tider endda forårsage maveproblemer. Typen af energi, der er brug for, afhænger også af etapen. Flade etaper, hvor ryttere kører meget i pelotonen, kræver ikke mange ekstra kulhydrater, da rytterne kan forbrænde tilstrækkeligt med fedt til energi ved medium intensitet. Det er de krævende, kuperede strækninger, der kræver en hel del energi. Rytterne bruger normalt en blanding af fødevarer og geler til at indtage 60-90 g kulhydrater pr. time. Fødeindtaget på en hård etape kan f.eks. være:
To riskiks, en croissant med skinke og ost, seks energibarer, to isotoniske geler, to dåser cola, seks cykelflasker med elektrolytdrik.
17.00 – start på regenerering
Regenereringen starter i det øjeblik rytterne stiger af cyklerne. Normalt får de en regenereringsdrik, så snart de er færdige, og de fortsætter med at spise i bussen. Det handler om at få en masse kulhydrater for at genopbygge glykogendepoterne og tilstrækkeligt med protein, så musklerne begynder at genopbygge sig. Her er et eksempel på, hvad en rytter kan indtage i de første par timer efter
En regenereringsdrik, en kyllingesandwich, en riskiks og 500 ml smoothie med frugt og grøntsager.
20.00 – stor aftensmad
Det er om aftenen, at rytterne får rigeligt med grøntsager og fødevarer med protein til at fylde basisdepoterne op. Det sker om aftenen, fordi de er langsomme at fordøje, og det er der ikke tid til i løbet af dagen. Sådan kan aftensmaden se ud:
En stor bøf, 150 g pasta, en lille skål yoghurt, 500 ml grøntsagsjuice eller en stor salat.
23.00 – godnatsnack
Ryttererne fortsætter med at forbrænde kalorier i mange timer, efter at etapen er slut. Derfor er de nødt til at fortsætte med at genopfylde depoterne selv ud på de sene timer. Det sker med fødevarer med kulhydrat, som er nem at fordøje, så glykogendepoterne hele tiden er fyldt op. Disse er populære valg:
En lille skål yoghurt med cornflakes, en håndfuld nødder og et stykke frugt.
Tror du, at du kan spise alt det på en dag? Hvad så med at køre 200 km gennem Alperne, mens du gør det?
