Styrke
Styrketræning er formentlig det eneste, der beviseligt modvirker skader ved sportsudøvelse. Men ikke kun det – opbygning af styrke i dine ben medvirker samtidig også til gode cykelpræstationer. Derfor bør det også regelmæssigt indgå i din crosstræning-plan. Ideelt set bør du have mindst to styrketræningssessioner om ugen. Læs vores tidligere artikel, hvis du mangler tips til øvelser og instruktion til, hvordan du skal udføre dem.
Mobilitet og smidighed
Det næstbedste til at modvirke skader efter styrke er mobilitet og smidighed. Hvis du fjerner bevægelsesmæssige begrænsninger og holder din krop smidig, vil du opnå store resultater med både krop og cykelpræstationer, og du vil opleve et generelt større velbefindende. Her kommer yoga, pilates og tai-chi ind i billedet. Disse træningsformer hjælper dig med at få løsnet op for spændte muskler – ikke mindst efter mange timer foran computeren, fjernsynet eller på cyklen. Og så lærer de dig at styre åndedrættet bedre, hvilket er en bonus for alle atleter. Hvis du ikke har erfaring med nogen af de ovennævnte øvelsesgenrer, så prøv i stedet vores fotoguide til de tre vigtigste strækøvelser for cykelryttere.
Kraft
Du kan endda forbedre dine cykelkræfter, selv om du ikke har noget udstyr – så længe du bare har en trappe i nærheden. At gå på trapper minder meget om at cykle. Du bruger de samme muskelgrupper som på en cykel, og du belaster ét ben ad gangen. Du kan endda tage miniintervaller på 30 sek. med fuld intensitet og 15 sek. med afslapning alt efter længden på de trapper, du skal træne på. Hvis der ikke er en trappe i nærheden af dig, så fortvivl ikke. Du kan lave squat jumps i stedet for. Du starter ud i hug, hopper derefter op og forsøger at komme så langt op som muligt og lander herefter i hug igen. Du kan udvikle eksplosiv kraft til spurter ved at lave denne øvelse, men husk, at øvelsen belaster dine knæ meget. Så øg intensiteten og varigheden gradvist.
Kondition
Konditionstræning derhjemme lyder måske underligt eller ligefrem umuligt for mange cykelryttere. Men der er nogle få øvelser, der kan få det til at lykkes, hvis du har behov for det. En af de mest sikre måder at få pulsen op på er ved at lave burpees. Det eneste, du skal bruge, er lidt plads. Du har ikke brug for noget udstyr, og du vil lynhurtigt begynde at svede. Hvis du er usikker på, hvordan du laver en rigtig burpee, så tag et kig på denne CrossFit-videoguide.
Hvis du vil have noget mindre intenst eller vil lave noget andet til afveksling mellem burpee-sættene, så prøv at sjippe. Det er en meget populær crosstræning-øvelse for mange forskellige sportsudøvere, og det kan endda vise sig at være sjovt, fordi det måske vil minde dig om din barndom, hvor du sjippede for sjov sammen med dine venner. Et stykke reb er det eneste, du skal bruge af udstyr.
Hvis øvelserne stadigvæk ikke lyder sjove for dig, så er der én sidste mulighed for at konditionstræne indenfor: nemlig dans. Det er nemt – sæt musik på, og dans. Her er der ingen regler – alt, der får pulsen op, er træning for dit hjerte. Og det er dit valg, om du vil byde andre familiemedlemmer op til dans, eller om du vil være i et rum for dig selv.
