Hurtigere og længere
Det er ikke raketvidenskab at opnå større udholdenhed. Hvis det ikke er en mulighed at køre opad, må du sørge for at køre hurtigt – i lang tid ad gangen. Hvis du ikke har adgang til bakker, kan du blive mere udholdende ved at holde et højt tempo i længere tid, end det er behageligt – du skal bare sørge for at varme op først.
Ja, det er behageligt at cykle på arbejde med en gennemsnitshastighed på 22 km/t. Men stræb efter en gennemsnitshastighed på 27 km/t. (inklusive trafiklys) – så vil din krop begynde at forbrænde fedt og opbygge muskler. Hold kadencen, men prøv at udfordre dig selv ved at køre i et højere gear, end det er behageligt. Gentag efter os: Op på den store klinge!
Hold højt på styret
Det er vigtigt at vænne sig til en klatrestilling. Det kræver en helt anden stilling at cykle op ad en stejl stigning end at cykle på flad vej, så sørg for at vænne dig til en mere lodret stilling, så du er klar, når din største fjende skifter fra luftmodstanden til stigningen. Rejs dig i sadlen, og vælg det højeste gear.
Hvis du har hænderne højt på styret, når du kører på flad vej, opnår du en højere profil og bliver tvunget til at arbejde hårdere for at skære dig gennem luften – det giver dig den træning, du ønsker. Det giver også din krop mulighed for at tilpasse sig fysisk, så den kan klare længere tid med kørsel opad.
Intervaltræning
Newtons første lov siger, at det kræver en lille indsats at blive liggende på sofaen. Den siger også, at det er nemt at køre på cykel på flad vej med stabil kadence, også selvom farten er relativt høj. Så hvordan udfordres cykelryttere mest af Newtons første lov? Acceleration.
Det udnyttes bedst med intervaltræning, og din krop vil tilpasse sig tilsvarende. Så snart du har varmet op, skal du presse dig selv i 30 sekunder. Kør derefter med jævn fart og få pusten igen i 60 sekunder. Gentag fire gange. Køl af i 5 minutter. Gentag hele forløbet. Dermed presses dine muskler mod rullemodstanden, vindmodstanden og tyngdekraften. Jo bedre du bliver til dette, desto lettere vil det være at køre opad.
Kør med vægt på
Hvis du bor i eller tæt på bakker, er du heldig. Det er nemt at tabe vægt. Der er ikke noget, der forringer din evne til at køre opad som overskydende vægt. Omvendt kompenserer din krop automatisk, hvis du har adgang til bakker hver eneste dag. Du vil automatisk forbrænde de overskydende kalorier.
Træn til bakkerne ved at montere vægt på din cykel. Sæt saddeltasker på din træningscykel. Fyld dem med vandflasker. Al din træning vil blive forstærket af de ekstra watt, du genererer ved at køre rundt med den ekstra vægt.
