Når vi skæver til, hvad forskningen siger, er der i virkeligheden ikke nok dokumentation til at kunne udtale sig om, hvorvidt en specifik fødevare vil kunne forbedre immunsystemet for alle og enhver. Men der noget, der peger i retning af, at immunforsvaret påvirkes, hvis man er i underskud af forskellige mikronæringsstoffer, såsom zink, selen, jern, kobber, folinsyre og A-, B6-, C- og E-vitamin. Så det, vi kan gøre, er at sikre, at vi får en masse af disse næringsstoffer gennem vores kost. Her er nogle fødevarer, som kan hjælpe dig til det.
Peberfrugter
Peberfrugter er kongen af C-vitamin. Det anbefales at få omkring 100 mg C-vitamin om dagen. Så du behøver ikke mere end 37 g peberfrugt eller cirka det, der svarer til en kvart peberfrugt af en gennemsnitlig størrelse, for at få dit daglige behov dækket. Du kan selvfølgelig vælge stort set hvilken som helst frisk frugt eller grøntsag, du godt kan lide, for at få C-vitamin nok.
Okselever
Hvis du gerne vil fylde depoterne af A-vitamin op, er der ikke noget, der er bedre til det, end lever. Der er 9.442 mg A-vitamin i blot 100 g okselever. Det svarer til 10 gange den daglige anbefaling! Så hvis du ikke har noget mod at spise lever, burde det være tilstrækkeligt med en enkelt portion hver anden uge. Og det behøver ikke engang være okselever. Det kan også sagtens være kyllingelever eller en anden type dyrelever. Hvis du er på udkig efter et vegetabilsk alternativ, er søde kartofler, vintersquash eller grønkål det bedste bud. Du skal dog være opmærksom på, at planter kun indeholder betacaroten, hvilket skal omdannes til A-vitamin i kroppen. Og det er nogle mennesker dårligere til end andre af rent genetiske årsager.
Mandler
Mandler har ikke bare en rigtig god smag. De indeholder også 171 % af den daglige anbefalede mængde E-vitamin pr. 100 g, hvilket betyder, at du kun behøver at spise ca. 58 g mandler for at få dækket dit daglige behov. De fleste andre nødder og frø er også gode kilder til dette vitamin. Du skal blot lige være opmærksom på, at man nemt kan komme til at spise alt for mange nødder og frø. Især de ristede og salte varianter. Så prøv at begrænse dit indtag af nødder, så de kun udgør en del af et helt måltid, eller indtag andre mindre skadelige kilder til E-vitamin såsom laks, torsk, avocado, mango eller kiwifrugt.
Linser
Linser er en fantastisk kilde til B9-vitamin eller folinsyre. Blot en enkelt kop eller rundt regnet 200 g kogte linser indeholder 358 mg folinsyre, hvilket svarer til 90 % af det anbefalede daglige behov. Selvfølgelig behøver du ikke holde dig til en enkelt type bælgfrugt. Og det skal du heller ikke. Du kan prøve forskellige typer bønner, grønne ærter eller kikærter. Alle disse er en rigtig god kilde til B-vitamin og mange andre værdifulde mikronæringsstoffer.
Kød og fisk
Svinekød, oksekød, kylling, kalkun, laks, tun, østers eller hummer – du kan vælge stort set hvilken som helst type kød, fisk eller skaldyr. Så vil du få de mineraler, du har stort behov for, såsom zink, selen, jern og kobber. Prøv at få over 100 g om dagen. Hvis du er på udkig efter plantebaserede alternativer, er nødder og frø det bedste valg.
Som en overordnet tommelfingerregel skal du prøve at få så mange uforarbejdede fødevarer ind i sin kostplan som muligt og gå mest muligt udenom forarbejdede fødevarer, da uforarbejdede fødevarer som regel indeholder den største mængde essentielle mikronæringsstoffer. Det er okay at spise junkfood en gang imellem, så længe det ikke afsporer dig fuldstændigt fra din normale nærende kostplan. Men husk, at hver gang du spiser den slags mad, er det en forspildt mulighed for at give din krop de næringsstoffer, som den har brug for til at give dig et stærkt immunsystem.
