Når det handler om fedttilpasning, så udgør kosten den vigtigste brik i puslespillet. Forandringer i hvad du spiser i løbet af dagen og før og efter træning, vil have den største effekt på din succes. Lad os se på, hvordan det fungerer og hvordan kosten ser ud i løbet af en dag for en fedttilpasset atlet.
Første skridt: Begræns tilgængeligheden af kulhydrater
Det du primært forsøger at påvirke med kosten er, hvor mange kulhydrater, din krop har til rådighed. Hvorfor? Kulhydrater, især de hurtige, har stor betydning for insulinproduktionen. Insulin er det hormon, der tillader vores celler at bruge blodsukker som energi og som kontrollerer fedme (det omdanner overskydende sukker til fedt). Når insulinen er høj, er det næsten umuligt at forbrænde fedt. Så hvis du er vant til at spise en kost med mange kulhydrater, så er første skridt at begrænse indtaget. Når din krop ikke kan benytte kulhydrater, hverken glykose eller glykogen, begynder den naturligt at benytte fedt som energikilde, både det opbevarede og det, der kommer fra kosten, og det er målet.
Andet skridt: Introducér sunde fedtstoffer
Det er ikke nogen universel begrænsning på kulhydrater som sikrer fedttilpasning, for alle reagerer forskelligt. Generelt vil det dog give gode resultater at begrænse indtaget til under 100 gram om dagen. Forestil dig 100 gram kulhydrater som en stor portion kartofler og to baner. I det, der regnes som en almindelig kost, er der ofte over 300 gram kulhydrater dagligt, så du skal sørge for at erstatte det, du tager ud af kosten, med sunde fedtstoffer! Husk på det, hvis du beslutter dig for at prøve, for du bør ikke gøre det halvt. Du skal altid føle dig mæt, ellers ender du i ingenmandsland, hvor du ikke oplever fedttilpasning og du vil mangle energi til de hårde træningssessioner.
Hvor får du sunde fedtstoffer fra? De bedste kilder til fuldfede fedtstoffer er for eksempel avocadoer, nødder og frø, fede fisk og økologisk kød af høj kvalitet. Andre gode kilder er koldpressede olier, som olivenolie eller kokosolie, og økologiske mælkeprodukter som fuldfed fløde eller smør af høj, økologisk kvalitet. Når du reducerer indtaget af kulhydrater, så fjern de meget bearbejdede (søde drikkevarer, desserter, kager etc.) og lad de grove blive i kosten (frugt, rodfrugter, bælgfrugter, kartofler, squash etc.).
En dagskost for en fedttilpasset atlet
Lad os antage, at du er en sund cykelentusiast, der cykler til og fra arbejde og tager nogle længere ture i weekenden. Hvordan bør en daglig kost se ud, hvis du var fedttilpasset?
– Start dagen med æg og grøntsager, som broccoli. Tilfør en avocado som en god kilde til fedt, der samtidig erstatter de kalorier, som man typisk ville få fra en skive brød.
– Frokost kan indeholde noget kød, ideelt fedtfattigt fra et økologisk dyr. En farverig salat med olivenolie ville passe godt til.
– Nødder er ideelle som snacks. Spis dem med bær, tørrede frugter eller et stykke chokolade med mindst 70% kakaoindhold.
– Til aftensmåltidet får du din primære portion af kulhydrater. Bagte kartofler med fisk er et godt valg om vinteren.
Hvordan ved du, om du er lykkedes?
Kan du gå tre timer uden at spise? Er er en hård øvelse at undvære et måltid? Hvis svaret på de to spørgsmål er henholdsvis ja og nej, så er din krop højst sandsynlig i stand til at dække dit daglige energibehov med fedt. Det er et godt første skridt og også noget, der vil forhindre mange livsstilssygdomme. Det næste skridt er at finde ud af, hvordan du også træner og får energi til det.
