Hvad nu, hvis kulhydrater ikke er den bedste energikilde? Hvad nu, hvad det faktisk er fedt, der altid har været det oplagte valg? Lær her, hvordan menneskekroppen påfylder energi, og hvorfor fedt er vores fortrukne energikilde, når det gælder udholdenhed.
Energisystemer 101
Menneskekroppen producerer energi ved at konvertere med til ATP (adenosine trifosfat), som så nedbrydes til ADP (adenosin difosfat). Der er tre måder, hvorpå kroppen påfylder ATP, afhængigt af træningsintensiteten. Først, når vi træner i mere end to minutter, bruger vi det aerobe energisystem. Når oxygen er tilgængeligt, forbrænder kroppen fedt og kulhydrater (eller protein, hvis det er nødvendigt) til ATP-syntesen. Andelen af fedt, der forbrændes, er højest ved lav intensitet og når atleten er fedttilpasset. Dernæst, til intense indsatser, der varer mindre end to minutter, bruges det anaerobe system. Kroppen nedbryder glukose i musklerne eller glykogen i leveren, så det bliver til pyrovat, der straks giver energi, og som producerer mælkesyre som biprodukt. Under maksimum intensitet i 3-30 sekunder bruger kroppen det fosfagene energisystem. Kroppen nedbryder ADP yderligere til AMP (adenosin monofosfat) og Pi (uorganisk fosfat). Kroppen kombinerer så Pi med aminosyreren kreatin og ADP for at lave mere ATP.
Som du kan se, når det gælder korte, intense indsatser (forestil dig Peter Sagan, der printer mod målstregen), så handler det om glukose. Fedt kommer i spil ved lavere intensitet, når vi har nok oxygen og vi har behov for at bevare output i længere tid ad gangen (forestil dig Chris Froome, der vinder Tour de France efter 89 timers arbejde).
Vi har markant mere energi opbevaret som fedt end kulhydrater
Nu da vi forstår, hvordan menneskets krop skaber energi, så lad os se, hvor meget af det, vi bærer rundt på. Lad os tage et eksempel med en trænet, mandlig cykelrytter, der vejer 65 kilo og har en fedtprocent omkring 10%. Hans krop opbevarer energi svarende til 50.000 kalorier fedt og omkring 2.000 kalorier kulhydrater (glukose og glykogen).
Hvis vi overvejer, at han bruger 800 kalorier i timen, når han cykler med en gennemsnitsfart omkring 32 km/t, så kan vi teoretisk sige at: Han kunne køre ca. 2000 kilometer på sine fedtreserver, men kun omkring 80 kilometer på de opbevarede kulhydrater.
Metabolske fordele ved at bruge fedt som brændstof
Så mens kroppen glykogendepoter er ret begrænsede, så er fedtdepoterne nærmest uudtømmelige i forbindelse med udholdenhed. Med den rigtige træning kan vi lære vores krop at bruge en større andel fedt ved medium og endda højere intensiteter. Studier viser, at når kroppen er i en tilstand, hvor der ikke umiddelbart er kulhydrater tilgængelige, øger det fedtforbrændingen, den aerobe kapacitet og muskeludholdenheden. På den måde er vi måske i stand til at reducere vores afhængighed af kulhydrater (både fra kosten og depoterne) og forebygge at ramme muren under et løb.
